Keto, düşük karbonhidrat, dengeli: makro oranları
Aynı kaloriyi farklı dağıtabilirsin. Dört yaygın makro oranını, kimlere uygun olduklarını ve günlük gram karşılıklarını bir arada karşılaştırdık.
Makro oranı nedir?
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır. Makro oranı, günlük kalorinin hangi yüzdesinin hangisinden geleceğini söyler. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal verir.
Önce toplam kalori hedefini belirle (nasıl yapıldığı için günlük kalori ihtiyacı yazısına bak), sonra o kaloriyi bir oranla makrolara böl.
Oran kilo vermeyi değiştirir mi?
Kısa cevap: asıl belirleyici toplam kalori. Farklı yağ, protein ve karbonhidrat oranlarıyla yapılan diyetleri karşılaştıran iki yıllık randomize bir çalışmada, kalori eşit olduğunda kilo kaybı oranlardan bağımsız benzerdi. Kontrollü beslenme çalışmalarının incelemeleri de aynı yöne işaret ediyor.
O halde oranı seçerken şu sorulara bak: Doyma hissin nasıl? Antrenmanın ne? En önemlisi, hangisini aylarca sürdürebilirsin?
Dört yaygın oran
| Plan | Oran (K:P:Y) | Karb. | Protein | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Genel | 50 : 30 : 20 | 225 g | 135 g | 40 g |
| Fitness | 40 : 40 : 20 | 180 g | 180 g | 40 g |
| Düşük karbonhidrat | 20 : 40 : 40 | 90 g | 180 g | 80 g |
| Keto | 5 : 25 : 70 | ≈ 23 g | ≈ 113 g | 140 g |
Genel (50 : 30 : 20)
Dengeli ve esnek. Hiçbir besin grubunu kısıtlamaz, çoğu kişi için en kolay başlangıçtır. Aktif bir yaşam sürenler için karbonhidratın enerji vermesi bir avantajdır.
Fitness (40 : 40 : 20)
Yüksek protein ve orta karbonhidrat. Direnç antrenmanı yapanlar ve kas kütlesini korumak ya da artırmak isteyenler için uygundur. Protein hedefinin gram karşılığını kontrol et; çok yüksek kalorili günlerde 2,2 g/kg’ın üstüne çıkmana gerek yok.
Düşük karbonhidrat (20 : 40 : 40)
Karbonhidratı belirgin azaltır ama tamamen kesmez. Sebze, baklagil ve bir miktar tam tahıl için yer bırakır. Kan şekeri dalgalanmasını sevmeyenler ya da yüksek proteinli bir düzeni tercih edenler için uygundur.
Keto (5 : 25 : 70)
Karbonhidrat günde yaklaşık 20–50 g’a iner; vücut enerji için yağdan türeyen ketonları kullanır. İlk günlerde yorgunluk, baş ağrısı ve “keto gribi” görülebilir. Bazı kişilerde LDL kolesterol yükselir. Sosyal ortamlarda ve dışarıda yemekte uygulaması zordur.
Hangisini seçmeli?
- Emin değilsen Genel ile başla. İki-üç hafta sonra doyma ve enerji düzeyine göre ayarla.
- Antrenman yapıyorsan Fitness protein hedefini kolaylaştırır.
- Karbonhidratın seni aç bıraktığını düşünüyorsan Düşük karbonhidrat deneyebilirsin; keto’dan çok daha esnektir.
- Keto’yu yalnızca nedenini biliyorsan ve gerçekten uygulayabileceksen seç.
- Hangi oranı seçersen seç, tartı ortalaman iki-üç hafta boyunca hedefinle uyuşmuyorsa önce toplam kaloriyi gözden geçir, oranı değil.
Ne zaman uzmana danışmalı?
Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabet, böbrek, karaciğer veya kalp-damar hastalığın varsa, 18 yaşından küçüksen ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysan makro oranını kendin belirlemek yerine bir hekim veya diyetisyenle çalış.
Kaynaklar
- Sacks FM ve ark. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859–873.
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718–1727.
- Jäger R ve ark. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu, 2020.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Son güncelleme: .
Hedefini sen hesaplamak zorunda kalma — Vescovia senin için hesaplasın
Boyunu, kilonu ve hedefini gir; günlük kalori ve makro hedefin hazır. Sen öğünlerini kaydet, gerisini Vescovia takip etsin.
