Haftada ne kadar kilo vermek güvenli?

Sürdürülebilir hız nedir?

Pratik bir kural: haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5–1’i. 80 kg bir kişi için bu, haftada 0,4–0,8 kg demektir. Kilonu vermeye yeni başlıyorsan ve ağırlığın yüksekse üst sınıra yaklaşabilirsin; hedefine yaklaştıkça alt sınır daha gerçekçi olur.

Sayı küçük görünebilir ama tutarlılıkla birleşince anlamlıdır: haftada yarım kilo, üç ayda yaklaşık altı kilo eder.

Kalori açığı nasıl hesaplanır?

Kabaca 1 kg vücut yağı yaklaşık 7700 kcal’e denk gelir. Dolayısıyla günde 500 kcal açık, haftada yaklaşık 3500 kcal ve yaklaşık 0,45 kg demektir.

Bu hesap bir başlangıç tahminidir. Kilo verdikçe vücut küçülür, harcaman azalır ve aynı açık zamanla daha yavaş sonuç verir. Bu yüzden ilerlemeyi sayıdan çok tartı ortalamanla takip etmek daha doğrudur.

Örnek hesap

Neden çok hızlı kilo vermemeli?

• Kas kaybı artar. Elit sporcularla yapılan bir çalışmada haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,7’sini veren grup kas kütlesini korurken ve gücünü artırırken, %1,4’ünü veren grup bunu yapamadı.
• Sürdürmek zorlaşır. Çok sert bir açık açlık, yorgunluk ve yemek düşüncesinin zihni meşgul etmesi demektir. Sonuç genellikle bırakmak ve geri almaktır.
• Besin yetersizliği riski artar. Çok düşük kalorili beslenmede vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak zorlaşır.

Güvenli sınırlar

• Uzman gözetimi olmadan çok düşük kalorili diyetlerden kaçın. Kılavuzlar genelde başlangıç için kadınlarda 1200–1500, erkeklerde 1500–1800 kcal aralığını ve 500–750 kcal’lik bir açığı önerir.
• Kalori hedefini bazal metabolizma hızının altına indirme.
• Proteini yüksek tut (yaklaşık 1,2–1,6 g/kg) ve haftada birkaç gün direnç egzersizi yap; kas kaybını azaltır.
• Üç haftadır tartı ortalaman hiç değişmiyorsa hedefi 100–200 kcal oynat; her gün değiştirme.

Ne zaman uzmana danışmalı?

Hamileysen ya da emziriyorsan, diyabet, böbrek veya tiroid gibi kronik bir rahatsızlığın varsa, düzenli ilaç kullanıyorsan, 18 yaşından küçüksen ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysan kilo verme planını bir hekim veya diyetisyenle yap.

Kaynaklar

1. Hall KD ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
2. Garthe I ve ark. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
3. Jensen MD ve ark. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138.
4. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu, 2020.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Son güncelleme: 12 Ekim 2026.